As leguminosas são uma família de plantas que possuem frutos em forma de vagem. São fontes de proteína, fibras, vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, zinco e cálcio. Pensando na alimentação humana, as leguminosas podem ser divididas em três grupos:
- Leguminosas oleaginosas: “produzem sementes ricas em óleo, como a soja e o amendoim, e podem ser consumidas como grãos ou usadas na produção de óleos”;
- Leguminosas grãos: “também chamadas legumes secos ou pulses, produzem sementes ricas em amidos, que são colhidas após a secagem das vagens e incluem feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha seca”;
- Vagens: “leguminosas cujas vagens são colhidas ainda verdes, como o feijão-vagem e a ervilha torta, consumidas como hortaliças”.
(Lana, 2021)
O feijão-comum é um grande representante das leguminosas grão, pois, ao lado do arroz, é um componente tradicional da dieta da população brasileira. O feijão já fazia parte da alimentação de povos indígenas antes do processo de colonização e ganhou protagonismo a partir da presença europeia. Hoje, é a principal fonte de proteína vegetal das refeições brasileiras.
A combinação de feijão com arroz possui um valor nutricional adequado, porém mudanças nos padrões alimentares sugerem queda no consumo dessa leguminosa. Entre 2007 e 2017, a maioria dos adultos brasileiros fez um consumo regular de feijão (5 ou mais dias na semana). No entanto, a partir de 2025, projeta-se uma inversão: a maioria dos adultos passará a ter um consumo não regular de feijão (entre 1 e 4 dias na semana).
Variedades
As ervilhas, as lentilhas e o grão-de-bico são outras leguminosas que possuem propriedades nutricionais e usos culinários semelhantes aos do feijão. Depois dele, estão entre as mais consumidas no Brasil.
O feijão-comum, que abrange o grupo do feijão carioca e do feijão preto, além de outras variedades, é listado entre os alimentos regionais brasileiros. Menos populares, outros tipos de leguminosas também entram para a lista, como a algaroba, o feijão-de-corda e o guandu, do Nordeste; e a orelha-de-padre, do Sudeste.
Variar a alimentação com diferentes tipos de leguminosas é um modo de ampliar o aporte de nutrientes, ter contato com novos sabores e fugir da monotonia alimentar.
Diferentes preparações brasileiras também trazem mais diversidade para o consumo das leguminosas: tutu à mineira, feijão tropeiro, feijoada, sopa de feijão e acarajé são alguns exemplos, além do consumo na forma de saladas.
Da compra ao preparo
No caso dos legumes secos (feijão, lentilha, grão-de-bico), a orientação de compra está relacionada ao aspecto visual dos grãos. A preferência é adquirir grãos de cor viva e tamanho uniforme, com casca lisa e sem enrugamento. Fique atento e evite grãos cobertos por mofo ou úmidos.
Os grãos secos e crus devem ser armazenados em recipiente fechado, em local escuro, seco e fresco. Nessas condições, duram bastante tempo, e devem ser preferencialmente consumidos até um ano após a compra.
Após cozidos, os grãos podem ficar até 3 dias na geladeira (Portaria CVS 5 de 09/04/2013). Para evitar ressecamento, é melhor que estejam imersos na água de cozimento. No congelador, basta colocar os grãos cozidos em recipientes próprios para congelamento, e ali podem ser mantidos por até 6 meses.
A primeira etapa de preparo dos grãos é a seleção e limpeza, removendo os grãos danificados, murchos e com outro tipo de dano. Também pode ser necessário remover pedras e gravetos. Depois, os grãos selecionados devem ser lavados em água.
A segunda etapa é a hidratação. O remolho é um passo importante, conforme explicamos neste post:
Como mostra a postagem, uma das vantagens de fazer o remolho é conseguir agilizar a última etapa, que é o cozimento das leguminosas. Como resultado do cozimento, os grãos dobram ou triplicam de tamanho, então é importante escolher uma panela grande o suficiente.
Para o feijão, outra maneira de economizar tempo é cozinhá-lo na panela de pressão. Também é possível preparar quantidades maiores das leguminosas de uma única vez, separando porções para congelar. Lembrando que grãos mais velhos demandam mais tempo para ficar de molho e cozinhar.
Essas estratégias são importantes porque a falta de tempo para cozinhar é um fator relevante a ser considerado frente às tendências de redução no consumo de feijão, um alimento tão importante no consumo alimentar saudável dos brasileiros.
Para tornar a preparação ainda mais saudável, sugere-se usar sal e óleo na menor quantidade possível. Já os temperos naturais, como cebola, alho, louro, salsinha, cebolinha, pimenta, coentro, e outros, podem ser adicionados em quantidades generosas, conforme orienta o Guia Alimentar para a População Brasileira.
Segue o material de referência
Brasil. Ministério da Saúde. Alimentos Regionais Brasileiros. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde; 2015.
Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde; 2014.
Cascudo LC. História da Alimentação no Brasil. Ed. Global; 2011.
Granado FS, Maia EG, Mendes LL, Claro RM. Reduction of traditional food consumption in Brazilian diet: trends and forecasting of bean consumption (2007–2030). Public Health Nutrition. Cambridge University Press; 2021;24(6):1185–92. https://doi.org/10.1017/S1368980020005066
Lana MM. Hortaliça combina com leguminosas: grão-de-bico, lentilha, ervilha seca e feijão. Brasília: Embrapa Hortaliças; 2021. https://www.embrapa.br/busca-de-publicacoes/-/publicacao/1131511/hortalica-combina-com-leguminosas-grao-de-bico-lentilha-ervilha-seca-e-feijao
Real Food Encyclopedia. Chickpeas. Disponível em: https://foodprint.org/real-food/chickpeas/
Velásquez-Meléndez G, Mendes LL, PessoaI MC, Sardinha LMV, Yokota RTC, Bernal RTI, Malta DC. Tendências da frequência do consumo de feijão por meio de inquérito telefônico nas capitais brasileiras, 2006 a 2009. Cien Saude Colet. 2012;17(12):3363-3370. https://scielosp.org/article/csc/2012.v17n12/3363-3370/#
Texto: Helena Mega